Kilo Vermek İçin En İyi 8 Egzersiz

Kilo Vermek İçin En İyi 8 Egzersiz

Tüm Amerikalı yetişkinlerin yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir (1Güvenilir Kaynak).

Diyetin yanı sıra, egzersiz, fazla kilo vermeye çalışanların kullandığı en yaygın stratejilerden biridir. Kalori yakar ve bu kilo vermede önemli bir rol oynar.

Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, gelişmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması (2Güvenilir Kaynak3Güvenilir Kaynak4Güvenilir Kaynak).

İşte kilo vermek için en iyi 8 egzersiz.

1. Yürüyüş

Yürümek , kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.

Yeni başlayanlar için bunalmadan veya ekipman satın alma ihtiyacı duymadan egzersiz yapmaya başlamanın kolay ve kolay bir yolu. Ayrıca, daha az etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz.

Harvard Health’e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 4 mil / sa (6,4 km / sa) gibi ılımlı bir hızda 30 dakikalık bir yürüyüşte yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin ediliyor ( 5 ).

Obezitesi olan 20 kadından oluşan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama% 1,5 ve 1,1 inç (2,8 cm) azalttığını bulmuştur (6Güvenilir Kaynak).

Günlük rutininize yürümeyi sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için, öğle yemeği molanız sırasında yürümeyi, işte merdivenlerden çıkmayı veya köpeğinizi fazladan yürüyüşe çıkarmayı deneyin.

Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Jogging veya koşu

Koşu yapmak ve koşmak , kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir.

Benzer görünseler de, temel fark, koşu temposunun genellikle 4–6 mph (6.4–9.7 km / s) arasında olması ve koşu hızının 9.7 km / s’den daha hızlı olmasıdır.

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 5 mph (8 km / s) hızında koşarken 30 dakika başına yaklaşık 298 kalori veya 6 mil hızla koşarken 30 dakika başına 372 kalori yaktığını tahmin ediyor. (9,7 km / sa) hız ( 5 ).

Dahası, araştırmalar, koşu ve koşmanın , genellikle göbek yağı olarak bilinen zararlı iç organ yağlarının yakılmasına yardımcı olabileceğini buldu . Bu tür yağlar iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır (7Güvenilir Kaynak8Güvenilir Kaynak9Güvenilir Kaynak).

Hem koşu hem de koşu, her yerde yapılabilen ve haftalık rutininize dahil edilmesi kolay olan harika egzersizlerdir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.

Eklemlerinizde koşu yapmak veya dışarıda koşmak zor geliyorsa, çim gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında yerleşik yastıklama bulunur ve bu, eklemleriniz için daha kolay olabilir.

3. Bisiklet

Bisiklete binme, zindeliğinizi geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir .

Bisiklete binme geleneksel olarak açık havada yapılsa da, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, kapalı mekanda kalırken bisiklet sürmenize izin veren sabit bisikletler vardır.

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin, sabit bir bisikletle ortalama bir hızda 30 dakikada yaklaşık 260 kalori veya 12-13,9 mil / saat orta hızda bisikletle 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor. (19–22,4 km / sa) ( 5 ).

Bisiklete binmek kilo vermek için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda yapılan araştırmalar, düzenli olarak bisiklet sürmeyenlere kıyasla, düzenli olarak bisiklet süren kişilerin genel zindeliği, artmış insülin duyarlılığı ve daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur (10Güvenilir Kaynak11Güvenilir Kaynak).

Bisiklete binme, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle eklemlerinize fazla baskı uygulamaz.

4. Ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması , kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

Harvard Health’e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık ağırlık antrenmanı başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin ediliyor ( 5 ).

Ayrıca ağırlık çalışması, güç oluşturmanıza ve kas büyümesini teşvik etmenize yardımcı olabilir, bu da dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahatte yaktığı kaloriyi (12Güvenilir Kaynak).

6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık güce dayalı egzersizler yapmanın, ortalama olarak metabolik hızda% 7,4 artış sağladığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde fazladan 125 kalori yakmaya eşdeğerdi (13Güvenilir Kaynak).

Başka bir çalışma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkekler arasında metabolik hızda% 9’luk bir artışa yol açtığını ve bu da günde yaklaşık 140 kalori yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında, metabolizma hızındaki artış yaklaşık% 4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı (14Güvenilir Kaynak).

Ek olarak, çok sayıda çalışma, vücudunuzun aerobik egzersize kıyasla bir ağırlık antrenmanından saatler sonra da kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir

5. Aralıklı eğitim

Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman , iyileşme dönemleriyle değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını ifade eden geniş bir terimdir.

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.

9 aktif erkekte yapılan bir çalışmada, HIIT’in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada% 25-30 daha fazla kalori yaktığı bulundu (18Güvenilir Kaynak).

Bu, HIIT’in egzersiz yapmak için daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT’in birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan göbek yağını yakmada özellikle etkili olduğunu göstermiştir (19Güvenilir Kaynak20Güvenilir Kaynak21Güvenilir Kaynak).

HIIT’in egzersiz rutininize dahil edilmesi kolaydır. Tek yapmanız gereken koşmak, zıplamak veya bisiklete binmek gibi bir egzersiz türü ve egzersiz ve dinlenme zamanlarınızı seçmektir.

Örneğin, bir bisiklette 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin, ardından 1-2 dakika yavaş bir hızda pedal çevirin. Bu düzeni 10–30 dakika boyunca tekrarlayın.

6. Yüzme

Yüzme, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yarım saatlik yüzme başına yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor.

Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. Her 30 dakikada, 155 kiloluk (70 kg) bir kişi sırtüstü yaparken 298 kalori, kurbağalama yaparken 372 kalori, kelebek yaparken 409 kalori ve suda yürürken 372 kalori yakar ( 5 ).

24 orta yaşlı kadınlarda biri 12 haftalık çalışma 60 dakika haftada önemli ölçüde azalır vücut yağ, gelişmiş esneklik başına 3 kez bu yüzme bulundu ve yüksek dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörlerini, azaltılmış toplam kolesterol ve kan trigliserid (22Güvenilir Kaynak).

Yüzmenin bir diğer avantajı, düşük etkili doğasıdır, yani eklemlerinizde daha kolay olur. Bu, onu yaralanan veya eklem ağrısı olan insanlar için harika bir seçenek haline getirir.

. Yoga

Yoga, egzersiz yapmak ve stresi azaltmak için popüler bir yoldur.

Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, oldukça fazla kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik edebilecek birçok ek sağlık yararı sunar .

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakika yoga pratiği başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor ( 5 ).

60 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seanslarına katılanların, kontrol grubundakilere göre bel çevresinde ortalama 1,5 inç (3,8 cm) daha fazla azalma yaşadıklarını buldu (23Güvenilir Kaynak).

Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler yaşadı (23Güvenilir Kaynak).

Çalışmalar, kalori yakmanın yanı sıra, yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir.24Güvenilir Kaynak, 25Güvenilir Kaynak).

Spor salonlarının çoğu yoga dersleri verir, ancak her yerde yoga yapabilirsiniz. İnternette çok sayıda rehberli öğretici olduğu için bu, kendi evinizin rahatlığını içerir.

Pilates

Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek harika bir başlangıç ​​dostu egzersizdir.

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, yaklaşık 64 kg ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık yeni başlayanlar için Pilates dersinde 108 kalori veya aynı sürede gelişmiş bir sınıfta 168 kalori yakacaktı ( 26 ).

Pilates, koşmak gibi aerobik egzersizler kadar çok kalori yakmasa da, birçok insan bunu zevkli buluyor ve bu da zamanla buna bağlı kalmayı kolaylaştırıyor (27Güvenilir Kaynak).

Orta yaşlı 37 kadından oluşan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakika Pilates egzersizi yapmanın, aynı süre boyunca hiç egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, mide ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu (28Güvenilir Kaynak).

Kilo kaybı dışında, Pilates’in bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik düzeyinizi geliştirdiği gösterilmiştir (27Güvenilir Kaynak, 29Güvenilir Kaynak, 30Güvenilir Kaynak).

Pilates’i denemek isterseniz, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilates’i evde veya Pilates dersleri sunan birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.

Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, bunu sağlıklı bir diyetle veya ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz türleriyle birleştirin .

Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?

Egzersizden ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır.

Bunlar şunları içerir:

  • Başlangıç ​​ağırlığı. Daha ağır olan insanlar, daha hafif olanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir
    . Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir (31Güvenilir Kaynak).
  • Yaş. Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir,
    bu da RMR’nizi veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığını azaltır. Daha
    düşük bir RMR, kilo vermeyi daha zor hale getirebilir (32Güvenilir Kaynak, 33Güvenilir Kaynak).
  • Cinsiyet. Kadınlar erkeklerden daha fazla yağ / kas oranına sahip olma eğilimindedir ve bu
    da RMR’lerini etkileyebilir. Sonuç olarak, erkekler
    , benzer sayıda kalori tüketseler bile, kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir (32Güvenilir Kaynak).
  • Diyet. Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda meydana gelir.
    Bu nedenle, kilo vermek için kalori açığı şarttır
    (34Güvenilir Kaynak).
  • Uyku. Araştırmalar, uykusuzluğun
    kilo verme oranınızı yavaşlattığını ve hatta sağlıksız yiyecekler için iştahınızı artırabileceğini bulmuştur (35Güvenilir Kaynak, 36Güvenilir Kaynak).
  • Tıbbi durumlar. Depresyon ve hipotiroidizm gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler
    daha yavaş kilo verebilirler (31Güvenilir Kaynak, 37Güvenilir Kaynak, 38Güvenilir Kaynak).
  • Genetik. Çalışmalar, kilo kaybının,
    obezitesi olan belirli kişileri etkileyebilecek genetik bir bileşene sahip olduğunu göstermiştir (31Güvenilir Kaynak).

Çoğu insan hızlı bir şekilde kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1’ini kaybetmenizi tavsiye eder (39Güvenilir Kaynak).

Çok hızlı kilo vermek sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Örneğin, kas kaybına neden olabilir ve safra kesesi taşları, dehidrasyon, yorgunluk, yetersiz beslenme, baş ağrısı, sinirlilik, kabızlık, saç dökülmesi ve düzensiz dönemler gibi durumlar riskinizi artırabilir (40Güvenilir Kaynak, 41Güvenilir Kaynak).

Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar kilo almaya daha yatkındır (42Güvenilir Kaynak).

Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verdiğinizi bulmanız yaygın bir durumdur.

Alt çizgi

Birçok egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir .

Kalori yakmak için bazı harika seçenekler arasında yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme, yüzme, ağırlık çalışması, aralıklı antrenman, yoga ve Pilates bulunur.

Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek çok önemlidir. Bu, uzun vadede ona bağlı kalmanızı ve sonuçları görmenizi daha olası kılar.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *