Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın

Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın

Eğer birisi size şu anda kilo vermek için en iyi egzersizin ne olduğunu söylese , bunu yapar mıydınız? Bunu okuduğun zaman yapabilirsin. Davul rulosu, lütfen!

La Baton Rouge’daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde profesör olan Timothy Church, MD, MPH, PhD, kilo vermek için en iyi egzersiz: “yapacağınız egzersiz ” diyor.

WebMD’nin görüştüğü diğer uzmanlar, kilo verme antrenmanları hakkında hemen hemen aynı şeyi söylediler.“İnsanların egzersizle kilo vermesini engelleyen iki şey can sıkıntısı veya yaralanmadır” diyor fizyoterapist ve güç ve kondisyon uzmanı, NSCA, PhD Ben Quist.Gerçek şu ki, kilo kaybı bir kalori açığı yaratmakla ilgilidir – başka bir deyişle, aldığınızdan daha fazla kalori yakmakla ilgilidir. Yani, diyorlar ki, 8 dakikalık bir mil hızında koşarken harika bir kalori yakıcı olabilir. Bunu yapmayacaksın, sana yardım etmeyecek. Bunun yerine, eliptik bir makine veya egzersiz bisikleti üzerinde yürümek veya egzersiz yapmak gibi yapabileceğiniz bir şeyle başlayın .

Kuvvet Antrenmanı Üzerine Sığır Eti

Ancak her durumda, kardiyo (aerobik) egzersizi ile güç veya direnç antrenmanından daha fazla kalori yakarsınız .Charlottesville’deki Virginia Üniversitesi’nde kinesiyoloji profesörü ve bölüm başkanı Glenn Gaesser, ” Güç antrenmanının kendisi kayda değer miktarda kilo kaybına yol açmayacaktır çünkü yeterli kalori yakmaz” diyor.Peki ya istirahat halindeyken bile daha fazla kas kütlesinin daha fazla kalori yakılmasına eşit olduğu konuşmaları?

Gaesser, “Bu bir efsane. Bu olmayacak” diyor.

Bir ağırlık kaldırma antrenmanını (afterburn) takiben önemli bir kalori yakımı gösteren tek başarılı çalışma, her seferinde 60 ila 90 dakika egzersiz yapan ve her sette olabildiğince kaldıran ciddi kaldırıcılarla yapıldı.

Aslında, Gaesser, en iyi ihtimalle, bir kilo kas kazanmanın günde 5 ila 10 ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacağını söylüyor. O sakızı yapabilirsin.

Bu, kuvvet antrenmanının vücudun genel sağlığı için önemli olmadığı anlamına gelmez. Ancak en fazla kaloriyi yakmaya gelince, kardiyovasküler egzersiz yapın. Quist, yoğunluğun değiştiğini söylüyor.

Ya aynı antrenman içinde ya da alternatif günlerde orta ve yüksek zorluk dereceleri arasında gidip geldiğiniz yerde “aerobik temel geliştirme antrenmanları yapın” diyor.Quist ayrıca çapraz antrenman yapmanızı, yani antrenmanlarınız sırasında bir dizi farklı aktiviteyi yapmanızı önerir. Bu sadece sıkılmanıza yardımcı olmakla kalmaz, vücudunuz için daha iyidir. Farklı aktiviteler yapmak farklı kas gruplarını işe alır. Ayrıca Quist, her gün aynı şeyi yapmak eklemlerinizde aşınma kalıpları oluşturduğundan, yaralanma olasılığınızın daha düşük olduğunu söylüyor.Yüksek lisans öğrencilerinin tüm sınıfa kalori yakmanın yeni yollarını öğreten Gaesser, yaratıcı olun diyor. Örneğin, eğer bir golfçü iseniz, arabayı atıp sopalarınızla yürüyün diyor. Sevdiğiniz şeyi yapacak ve daha fazla kalori yakacaksınız.

Egzersiz Yapbozun Sadece Bir Parçasıdır

Uzmanlar, egzersizin başarılı bir kilo verme programının sadece bir bölümü olduğunu unutmayın .Church, “Yemek yemek ve egzersiz ayrı konular değildir” diyor. “Birbirleriyle yakından bağlantılılar. Çok fazla insan, bu yüksek dozlarda egzersizin ne istersen yemek için bir bahane olduğunu düşünüyor.”Ne yazık ki, bugün yemek her yerde. Home Depot’ta şeker çubukları ve Barnes & Noble’da cheesecake’ler var. Gaesser, çocuklarının bir benzin istasyonunun eskiden benzin almak için bir yer olduğuna inanamadığını söylüyor. Church, porsiyonların kontrolden çıktığını söylüyor – restoranlarda tabakların boyutlarına bakın.Quist, “Kalori yememek, onları yakmaktan çok daha kolay” diyor.

Ve başarılı kilo kaybı tanımı olduğunu akılda tutmak tutarak ağırlığını.

Church, “Kilo vermek zor değil” diyor. “Herkes kilo verebilir. Zor olan onu uzak tutmaktır. Hem diyeti hem de egzersizi birleştirenler kilo vermez.”

Peki ya metabolizma ? Kilo vermek için mücadele eden birçok insan, alışılmadık şekilde yavaş metabolizmaları olduğuna inanıyor.

Church, muhtemelen ” yavaş bir metabolizmanız yok ” diyor. “Kontrol ettiğimiz tüm metabolizmalar arasında (ve bunu her gün yapıyor) o kadar nadir ki, birinin yasal olarak yavaş olduğunu hatırlayamıyorum.”

Gerçek şu ki, “daha büyük insanlar daha yüksek bir metabolizmaya sahipler çünkü daha büyükler. Metabolizma ne kadar kütleye sahip olduğunuzdur. Ne kadar çok kütleniz varsa, o kadar çok enerjinizi etrafta oturarak yakarsınız.”

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?

Hesabı yapın: Yarım kilo vermek için 3,500 kalori yakmanız gerekir. Yani, bir antrenmanda 300 kalori yakıyorsanız, bir kilo vermeniz yaklaşık 12 antrenmana mal olacaktır. Kalori alımınızı 300 kalori yakmanın yanı sıra 300 kalori azaltırsanız, yarım kilo vermeniz yarısı kadar zaman alır.

Kilo vermek istiyorsanız, haftada en az 200 dakika (üç saatten fazla) orta yoğunlukta egzersiz yapın ve diğer her şey tutarlı, diyor Church. Kalorileri kesip egzersiz yaparsanız, haftada minimum 150 dakika (2 1/2 saat) dozla kurtulabileceğinizi söylüyor.

Gaesser, yeni başlayan biriyseniz, haftada 50 dakikalık egzersizle başlayın ve 200’e kadar çalışın diyor.

Church, “Bu 20 pound’u son altı ayda koymadınız; altı ay içinde çıkarmayacaksınız” diyor.

“İnsanlar sabır yönünü duymak istemiyor” diyor. “Anında tatmin istiyorlar. Ama soğuk, zor gerçek şu ki, eğer kilo vermek ve onu uzak tutmak istiyorsan, bu iş. Hiç kimse kilo vermiyor ve denemeden onu uzak tutuyor.”

İşte bir kilo verme antrenmanına uymanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu.

Bir egzersiz arkadaşınız veya partneriniz olsun.

  1.  
  2. ile konuşan uzmanlara göre bu bir zorunluluktur. Labrador’unuz olsa bile bir başkasına karşı hesap verebilir olmak sizi dürüst tutar. Arkadaşlarıyla düzenli olarak bisiklete binmeye giden Gaesser, “Kendinize hayır demek bir başkasına göre çok daha kolay” diyor.
  3. Egzersizlerinizi planlayın. Gaesser, antrenmanlarınız için belirli zamanları listeleyen bir takvim tutun, diyor. Önceden egzersizle randevu alın ve zamanın tükenme bahanesine sahip olmayacaksınız.
  4. Kendinizi her gün tartın. Church, hata yapıp yapmadığınızı görmek için en iyi araçlardan biri, diyor. Kendinizi günlük tartmak, günlük 300 ekstra kalorinin veya kaçırdığınız bir antrenmanın sizi geri getirmesine izin vermemeniz için yolda kalmanızı sağlayabilir.
  5. Çok fazla hızlı yapma. Quist, fazla motive olmayın, uyarıyor. Quist, çok ağır ağırlıkları kaldırmak veya haftada altı gün aerobik egzersizle başlamak bir hata olduğunu söylüyor. “İnsanlar ilk haftada kendilerini incitiyorlar ve sonra pes ediyorlar” diyor.
  6. Adımlarınızı kaydedin. Church, egzersiz yaptığınız zamanı günlüğe kaydetmenin, bir gün yoldan çıksanız bile haftalık hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Ayrıca, haftanın sonunda, geriye dönüp neler başardığınızı görebileceğiniz zaman size ilham verecektir.
  7. Daha sık pişirin. Church, dışarıda yemek yediğinizde porsiyonların ve kalorilerin kontrolden çıktığını söylüyor. Evde pişirilen ve yenen bir yemekte neredeyse her zaman daha az kalori tüketirsiniz. Restoranları özel günler için saklayın ve yemek yerine yürüyüş yapmak için arkadaşlarınızla bir araya gelin.
  8. Suyu şaraba çevirme. Sadece bir kadeh şarap veya bira fazladan birkaç yüz kalori eklemekle kalmaz, birkaç bardaktan sonra yemeğinizde daha fazla kalori tüketmenin bilincinde olmazsınız. Church, içkiyi bırakmak zorunda değilsiniz, ama azaltın diyor.
  9. Tek yönlü vanaya dikkat edin. Bir partide ordövrleri geçiyorsunuz, biraz peynir ve kraker kapıyorsunuz ve akşam yemeği başlamadan 300 kaloriyi hızlıca tüketiyorsunuz. Church, “Aşırı miktarda kaloriyi rastgele aşırı tüketmekle ilgili bir sorunumuz yok” diyor Church, “ancak asla rastgele ve ara sıra aşırı kalori harcaması yapmıyoruz.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *