Kilo Verme Uzmanlarına Göre Göbek Yağını İyice Kaybetmenin Bilim Destekli 12 Yolu

Her gün sayıları hesaplamaya hazır değilseniz, daha genel bir yaklaşım benimseyebilirsiniz. Gagliardi, “Bazı insanlar için, ‘Tipik olarak bütün bir sandviç yerim,’ diyor. “Şimdi, öğle yemeğinde yarım sandviç yiyeceğim ve diğer yarısını akşam yemeğim için saklayacağım ve kalorilerimi yarıya indireceğim.” Başlamak için, günde 500 kaloriyi kesmenin bu 25 yolunu düşünün .

3. Daha fazla lif tüketin.

Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler aslında açlığınızı yatıştırmaz, bu yüzden daha fazlasına ulaşırsınız. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, yulaf, sebze, meyve, fasulye, baklagiller ve chia tohumu gibi daha lifli yiyecekler yiyin. Dr. Cheskin, lif sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olduğu için “Seni daha fazla dolduruyorlar” diyor.

Annals of Internal Medicine’den 2015 yılında yapılan bir araştırma , sıkı bir diyet uygulamakta zorlananlar için, sadece lif alımını artırarak kilo verme yaklaşımını basitleştirmenin hala kilo kaybına yol açabileceğini gösterdi. En son ABD Beslenme Yönergelerine göre, kadınlar günde en az 25 gram lif (2.000 kalorili bir diyete dayalı) diyet hedeflemelidir . Yüksek lifli diyet planımızla başlayın .

4. Her gün yürüyün.

Gagliardi, yerleşik bir egzersiz rutininiz yoksa, ” yürümek insanlar için oldukça iyi bir giriş noktasıdır” diyor. The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry’de yayınlanan küçük bir çalışma , 12 hafta boyunca haftada üç gün 50 ila 70 dakika yürüme programı yapan obez kadınların, hareketsiz bir kontrol grubuna kıyasla visseral yağlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.

Gagliardi, ” Başlangıç ​​noktanız bir dakikalık yürüyüş olsa bile, yaptığınız şeyden daha fazlasıysa, bunun sağlık açısından faydaları var ” diyor Gagliardi. İnsanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları en büyük hatalardan biri, çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışması ve tükenmesidir.

Gagliardi, “Yavaş başlamak ve yukarı çıkmak, aşırıya kaçmaktan ve pes etmekten daha iyidir” diyor. Yaklaşmanın kolay bir yolu: Akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkın ve günlük hareketlerle daha rahat hale geldikçe zamanı yavaşça artırın.

5. Kuvvet antrenmanına başlayın.

Göbek yağını kaybetmek istiyorsanız, özellikle de uzun süre onu uzak tutmaya çalışıyorsanız, tüm vücut kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir . Dr. Cheskin “Güç antrenmanı hemen hemen herkesin egzersiz planının bir parçası olmalıdır” diyor. Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının vücut yağının yerini alacak olan kas yapmanıza yardımcı olmasıdır. Ve kas metabolik olarak aktif olduğu için, egzersiz yaptıktan sonra kalori yakmaya devam edersiniz ve böylece genel vücut yağını azaltırsınız. Bonus: Doktor Cheskin, kas büyümesi nedeniyle metabolik hızınız daha hızlı hale geldiğinde, diyetinizde biraz daha kıpır kıpır bir alan olacak, diyor Dr. Cheskin.

Gagliardi, başlamak için haftada en az iki gün ağırlık kaldırın ve oradan itibaren çalışın diyor. “Bunu düşünmenin bir yolu, uzun vadeli hedeflerinizi desteklemek için inşa ediyor olmanızdır” diye açıklıyor.

Örneğin, belki bir deadlift veya bench press gibi belirli hareketleri yapabilmek ve bu egzersizlerin daha fazla tekrarına kadar ilerlemek isteyebilirsiniz – veya belki de günlük yaşamdaki aktivitelerinizi geliştirmek kadar basittir, daha fazlası gibi. yiyecekleri kolayca kaldırmak.

6. Sağlıklı yağları kucaklayın.

Yağ kaybetmek istiyorsanız, yağ yemelisiniz … doğru tür, yani.Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar şeklinde sağlıklı yağlar eklemek, öğünlerinizden daha memnun kalmanıza yardımcı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal medikal sözcüsü Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, “Diyette artırmayı önerdiğim yağ kaynakları, zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, yağlı balık gibi yiyeceklerde bulunan doymamış yağ asitlerinden gelir. ve yumurtalar, doygunluğun artmasına yardımcı olurken ölçülü tüketildiğinde çeşitli sağlık yararları sağlar. ” Salatalarınıza biraz doğranmış avokado ekleyerek, haftada iki kez yabani somon balığının tadını çıkararak ve egzersiz sonrası atıştırmalık veya smoothie’nizle biraz fıstık ezmesi tüketerek sağlıklı yağ alımınızı artırabilirsiniz.. Ansari, hala çok kalori yoğun olduklarından, ılımlı bir şekilde tadını çıkarmayı unutmayın, diyor.

7. Proteini doldurun.

Herkesin proteinden bahsetmesinin bir nedeni var: Sadece sizi tok tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızdaki kuvvet antrenmanının neden olduğu küçük yırtıkların onarılmasından da sorumludur. Bu, onların daha büyük ve daha güçlü büyümelerine yardımcı olur ve bu süreçte vücut yağını dışarı atar. Dr.Cheskin, genel bir kural olarak, gün boyunca en az 70 gram protein almayı hedefleyin diyor.

Bu özellikle egzersiz yapmadan önce önemlidir. Hepimiz spor salonuna sert bir şekilde gitmekten ve daha sonra doğrudan Chipotle’a gitmekten suçluyuz çünkü çok açız. Sonuç? Yaktığınızdan daha fazla kalori yersiniz ve sonuçta aşırı göbek yağı alırsınız.

Dr.Cheskin, antrenmandan sonra aç hissetmekten kaçınmak için egzersiz yapmadan önce en az 12 gram protein içeren bir atıştırmalık yiyin , diyor. Ve sonrasında hala açsanız? Dr.Cheskin, öncelikle kendinize danışın ve bunun dehidrasyon değil, gerçek açlık olduğundan emin olun, diyor. Ardından, tam tahıl içeren bir protein çubuğu gibi bazı karbonhidratları da içeren protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin .

8. Tamam, şimdi biraz egzersiz yapabilirsiniz.

Eğer nokta yağ azaltmak mümkün olmasa da, sen yapabilirsiniz sırayla yağ yakmak yardımcı olur yağsız kas dokusu, bina hedef. DiVecchio, ” Omuzlarınız ve kalçalarınız arasında yaptığınız her harekette yer alan düzinelerce kas vardır” diyor. “Yalın bir orta bölüm oluşturmanın en hızlı yolu, doğru hareketleri seçmekle başlar.”

Gagliardi, seanslar arasında en az 24 saat dinlenerek, ardışık olmayan günlerde haftada üç veya dört kez ab işi yapmayı hedeflediğini söylüyor. Bu seanslar sırasında egzersiz, bisiklet egzersizi ve plank gibi daha basit hareketlerle başlayabilirsiniz. Gagliardi , karın kaslarınızı yalnızca haftada üç veya dört kez doğrudan hedefliyor olsanız bile, yaptığınız her egzersizde yine de göbeğinizi aktive etmeniz (yani karın kaslarınızı sıkılaştırmanız) gerektiğini söylüyor.

Evinizde yapabileceğiniz tonlarca farklı karın kası egzersizi var . DiVecchio, karın egzersizi rutininde rahat olduğunuzda, yandan yana med top çarpmaları ve ağırlıklı Rus kıvrımları gibi daha karmaşık karın egzersizlerine doğru ilerleyin, diyor DiVecchio.

9. Stresinizi sınırlandırmaya çalışın.

Stres vücudunuzun her bölgesini karıştırabilir – ancak bununla nasıl başa çıktığınız kilo verme hedeflerinizi yapabilir veya bozabilir. Dr. Cheskin “Stresin etkisinin çoğunun nörokimyasaldan çok davranışsal olduğunu düşünüyorum” diyor. “Stresle baş etmenin yerine yiyecekleri kullandığımız için daha fazla yememizi sağlıyor.”

Gerçek şu ki, kendinizi daha iyi hissettirmek için yemek yemek, aslında stresle yüzleşmekten çok daha kolaydır. Dr. Cheskin, “İnsanlar, başka kimsenin yapmasını gerektirmeyen, hemen tatmin edici olan ve çok fazla çaba gerektirmeyen bir şeye yöneliyor,” diyor Dr. Cheskin.

Stres yemek sadece bir şeye yol açabilir: karnınızı incitmek yerine büyütmek. Kendinizi stresli yemek yerken bulursanız, bir adım geri atın ve düşünün: Stresime ne sebep oluyor ve bu konuda ne yapabilirim? Bir paket Doritos’a dönmek yerine çözümü düzeltmenin veya bir terapistle konuşmanın bir yolunu bulun.

10. Kaliteli uykuya öncelik verin.

Kilo verme başarınız söz konusu olduğunda uyku çok büyüktür – hem çok fazla ya da çok az uyuyorsanız hem de bu. Dr. Cheskin, “Çok uyumak sağlık açısından muhtemelen sizin için harika değildir” diyor. Ama çok az uyumak daha kötü.Örnek olay: Birleşik Krallık’tan bir 2017 incelemesi ve meta-analizi , gece başına 5,5 saat veya daha az uyuyan kişilerin, en az yedi ila 12 saat erteleyenlere kıyasla, ertesi gün fazladan 385 kalori yediklerini buldu. Üstelik cips gibi boş kalorilerle dolu yağlı yiyecekleri yemeyi tercih ettiler.

Her gece sadece minimum miktarda uyku alıyorsanız, bu, kilo vermenizi etkileyebilecek başka türlü sağlıksız kararlar vermeniz ve atıştırmanız için daha fazla zaman bırakır. Dr.Cheskin, gerçekte ne kadar uyumanız gerektiği konusunda kişiden kişiye değişiklik gösterse de (ve bu nedenle kilo verme hedeflerinize doğru ilerleme kaydedebilirsiniz), ideal sayı tipik olarak yedi veya sekiz saattir.

11. Daha az alkol tüketin.

Kilo vermek için, daha az kalori tüketmeniz gerekir – ancak açlık duyguları içeri girmeye başladığında bu zor olabilir. İyi bir saldırı planı mı? Hedeflerinize hizmet etmeyen boş kalorilerden kurtulun, böylece işe yarayan yiyeceklere daha fazla yer açabilirsiniz. Bu, soda gibi tüm şekerli içecekleri içerir, ancak alkol çok önemlidir.

Ansari, alkolün, aşırı alkol alımının gıda alımını tetikleyebileceği gerçeği de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kilo vermeyi önleyebileceğini söylüyor. Ansari, “Aşırı içme karaciğeri aşırı yükleyebilir. Karaciğer daha sonra alkolü diğer besinlere göre işlemeye öncelik verir ve ardından protein, karbonhidrat ve yağı vücutta yağ olarak depolar,” diye açıklıyor Ansari. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aşırı içkiyi erkekler için beş veya daha fazla içki ve iki saat içinde kadınlar için dört veya daha fazla içki olarak tanımlar. “Ayrıca, alkollü içecekler genellikle şeker açısından zengin içeceklerle karıştırılır. Orta miktardan fazla alkol içmek, kalorilerin hızla toplanmasına neden olabilir” diyor.

Araştırmalar ayrıca sık sık içmenin – makul bir miktar olsa bile – sizi aşırı su birikintisine hazırlayabileceğini gösteriyor. 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, sadece içeceklerin kendileri gereksiz kalori içermekle kalmıyor, aynı zamanda çok fazla yudumlamaya başladığınızda, engellemeniz de düşüyor . Sonuç? Gece geç saatte pizzaya direnmekte zorlanacaksınız. Öyleyse özümseyecekseniz, kadınlar için günde bir , erkekler için iki içkiye kadar devam edin. (Bu en düşük kalorili alkollü içeceklerden birini sipariş edin .)

12. Daha sık pişirin.

2017’de yapılan bir araştırmaya göre mutfakta daha fazla zaman geçirmek, doğru yiyeceklerle pişirdiğiniz sürece göbek eritmenize yardımcı olabilir . Birleşik Krallık’taki araştırmacılar, 11.000’den fazla erkek ve kadından gelen verileri analiz ettikten sonra, haftada beşten fazla ev yapımı yemek yiyenlerin yüksek vücut kitle indeksine sahip olma olasılığının yüzde 28 ve çok fazla vücut yağı taşıma olasılığının yüzde 24 daha düşük olduğunu buldular. hepsi evde sadece üç öğün kestiler.

Araştırmacılar, kendi yemeklerini pişiren insanların daha fazla egzersiz yapmak gibi size iyi gelen başka alışkanlıklara sahip olabileceğini açıklıyor. Bununla birlikte, ev aşçılarının daha fazla meyve ve sebze yedikleri (daha çeşitli yiyeceklerle birlikte), yiyeceklerini hazırlamak için daha sağlıklı yöntemlere sahip oldukları ve kalorisi ve şekeri yüksek yiyeceklere daha az savurdukları sonucuna vardılar. Başlamak için aşağıdaki sağlıklı beslenme kitaplarından herhangi birini düşünün.