Egzersiz Yapmak Sizin İçin İyi Ama Kilo Vermeyi Gerçekten Etkiliyor mu?

Egzersiz Yapmak Sizin İçin İyi Ama Kilo Vermeyi Gerçekten Etkiliyor mu?

Pek çok çalışma, egzersizin tek başına fazla kilo vermenize yardımcı olmayacağını gösteriyor, ancak birkaç çalışma, bazı insanlar için işe yaradığını gösteriyor.

Kilo vermek, 2019 için en önemli Yeni Yıl kararlarından biridir .

Pek çok insan, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için egzersiz yapmaya yöneliyor – bu nedenle Ocak ayında spor salonu üyeliklerinde bir artış görüyorsunuz .

Ama sadece daha fazla egzersiz yaparak kilo verebilir misin?

Konuyla ilgili araştırmalar karışık.

İşte birkaç kilo daha atmak için diyete mi yoksa egzersize mi odaklanmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olacak hızlı bir genel bakış.

Egzersizden beklenen kilo kaybı

Progress in Cardiovascular Diseases’da yayınlanan önceki araştırmanın Temmuz 2018 tarihli bir incelemesi, farklı egzersiz türleriyle başlangıçta kaybetmeyi bekleyebileceğiniz şeyleri ayrıştırıyor:

  • Sadece direnç eğitimi: yüzde 0 ila 1 kilo kaybı
  • Sadece aerobik egzersiz: yüzde 0 ila 3 kilo kaybı
  • Aerobik ve direnç eğitimi: yüzde 0 ila 3 kilo kaybı
  • Aerobik egzersizle birlikte diyet (diğer adıyla kalori kısıtlaması): yüzde 5 ila 15 kilo kaybı

160 kiloluk bir kişi için yüzde 3 kilo kaybı yaklaşık 4.8 kiloya çıkar.

Bu hiç yoktan iyidir. Ancak klinik kılavuzlar , aşırı kilolu veya obez kişilerin, lipid seviyeleri ve insülin duyarlılığı gibi risk faktörlerinde iyileşmeleri görmek için en az yüzde 5 kaybetmelerini önermektedir.

İncelenen çalışmaların çoğunda, kendi başına egzersiz yapmak bunun gerisinde kalıyor. Ancak makalenin yazarlarına, “yüksek hacimli aerobik egzersiz eğitimi” ile çalışabileceğini yazıyorlar.

Yoğun egzersiz kilo vermeyi teşvik edebilir

Tıp profesörü ve Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi Fiziksel Aktivite ve Kilo Yönetimi Merkezi direktörü olan EdD Joseph E. Donnelly, 2018 incelemesinde yer alan birçok çalışmanın yazarıdır. Kilo kaybı için egzersiz yapmanın da büyük bir savunucusu.

Donnelly, “İnsanları belirli bir seviyede egzersiz yapmaya ikna edebilirseniz, hemen hemen herkeste yüzde 5 ila 7 kilo kaybı sağlayabilirsiniz ve bu klinik olarak önemlidir” dedi.

Onun birinde çalışmalar , genç yetişkinler 10 ay boyunca haftada beş aerobik çalışma yaptık.

İki gruba ayrıldılar: egzersiz başına 400 kilokalori veya 600 kilokalori yakmak. Ayrıca egzersize atanmamış bir kontrol grubu da vardı.

Çalışmanın sonunda, 400 kilokalori grubundaki insanlar kilolarının ortalama yüzde 4,3’ünü, 600 kilokalori grubundakiler ise ortalama yüzde 5,7’sini kaybetti.

Kadınlar ve erkekler yaklaşık aynı miktarda kilo verdiler. Bununla birlikte, bazı insanlar daha fazla ve bazıları daha az kilo verdi.

Bunu bir perspektife koymak için, 400 kilokalori yakmak için , 160 kiloluk bir kişinin bir saat su aerobiği yapması gerekir. 600 kilokalori yakmak için, saatte 5 mil hızla bir saat koşmaları gerekirdi.

ortalama günlük alımGüvenilir Kaynak yetişkin kadınlar için 1.600 ila 2.400 kilokalori ve yetişkin erkekler için 2.000 ila 3.000 kaloridir.

Donnelly’nin çalışmasındaki insanların kilo vermesi şaşırtıcı değil – haftada fazladan 2.000 ila 3.000 kilokalori yakıyorlardı.

Bu miktarda egzersiz, esasen her hafta bir günlük tüm yiyecekleri yakar.

Egzersiz her zaman kilo kaybına yol açmaz

Laboratuvardaki kilo verme çalışmaları gerçek dünyada olanlarla aynı değildir, bu nedenle egzersizle kilo vereceğinizin garantisi yoktur.

Ayrıca başkaları da var faktörlerGüvenilir Kaynak cinsiyet, vücut ölçüsü, egzersiz türü ve metabolik değişiklikler gibi ne kadar kilo verdiğinizi etkileyebilir.

Egzersizi kilo kaybına dönüştürmek için, ona bağlı kalmanız gerekir – bu, diyet değişiklikleri için de geçerlidir.

Modern dünyada bu her zaman kolay değildir.

Donnelly, “Fiziksel aktivite ve beslenme söz konusu olduğunda, insanlar yapmaları gerekeni yapıyorlar” dedi. “Artık fiziksel olarak aktif olmanız gerekmediğinde, ortam kilo almak için mükemmel bir şekilde ayarlanmıştır.”

Günümüzün büyük bir bölümünde, bizi hareketsiz tutmak için yüksek kalorili yiyeceklerin yanı sıra arabalara, asansörlere ve televizyonlara kolayca erişebiliyoruz.

Egzersizle kilo vermek için, sürekli olarak orta veya şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapmalısınız.

Laboratuvarda araştırmacılar, insanların belirli sayıda kilokalori yaktığından emin olmak için yüksek teknolojili araçlar kullanıyor.

Laboratuvar dışında – ve fiziksel aktivitede yönergelerGüvenilir Kaynak – Egzersizi izlemek için genellikle saatleri kullanırız çünkü daha kolaydır.

Ancak insanlar genellikle ne kadar sıkı egzersiz yaptıklarını abartırlar – bu nedenle, bir saatlik antrenmanınız sadece 30 ila 40 dakikalık gerçek efor içerebilir, öyle olsa bile.

Ayrıca, antrenmandan sonra bir avuç çikolatalı kurabiye veya şekerli bir kahve içeceği gibi yüksek kalorili bir ikramla kendinizi şımartarak tüm sıkı çalışmanızı geri alma tehlikesi var.

Ancak bu tür bir diyet telafisi verilmez.

Donnelly’nin çalışmasında, 400 kilokalori grubundaki insanlar, kontrol grubundaki insanlardan daha fazla yemediler. 600 kilokalorili grup biraz daha fazla yedi, ancak kilo kaybına karşı koymaya yetmedi.

Donnelly, “Aşırı miktarda egzersiz yaparsanız, daha fazla yemeye başlayacaksınız, ancak harcadığınız enerjiden fazlasını yemeyeceksiniz,” dedi. “Ve bu yüzden egzersiz yaparken kilo verebilirsiniz.”

Uzun vadede neyin işe yarayacağını seçin

Egzersiz ve diyet kısıtlamasını birleştirmenin daha fazla kilo kaybına yol açması şaşırtıcı değil – daha fazla kalori yakıyorsunuz ve aynı zamanda alımınızı azaltıyorsunuz.

Öyleyse diyete mi, egzersize mi yoksa her ikisine mi odaklanmalısınız?

Bir çalışma , başlangıçta hem fiziksel aktivitelerine hem de diyet hedeflerine ulaşmak için uzun vadede daha iyi bir iş çıkardığını ortaya koydu.

Ancak, sadece diyetle başlayan kişiler, daha sonra fiziksel aktivite hedeflerine ulaşmada sorun yaşadılar.

Herhangi bir programın gerçek amacı, uzun vadede ağırlığı uzak tutmaktır.

Bunun için egzersiz önemli bir rol oynayabilir… en azından bazı insanlar için.

Bir kilo verme çalışması , 4 yıl sonra kilo kaybını sürdüren kişilerin yüzde 38,8’inin hala haftada en az 150 dakika orta-şiddetli egzersiz yaptığını buldu.

Elbette bu, bazı insanların daha az egzersizle bile kilo verebildiği anlamına geliyor.

Herkes haftada beş 600 kilokalorili egzersiz yapamaz. Bazı insanlar, artrit veya çok yoğun bir çalışma veya ev programı gibi fiziksel sınırlamalara sahip olabilir.

Yani sizin için neyin işe yaradığını ve neye sadık kalacağınızı bulmalısınız.

Şu anda, diyet yerine egzersize ne kadar odaklanılacağına dair “sihirli” bir formül yok.

Ancak Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK) tarafından sağlanan çevrimiçi bir araç yardımcı olabilir. İnsanların istedikleri kilo verme hedeflerine ulaşmak için egzersizlerini ve diyetlerini özelleştirmelerine olanak tanır.

Egzersiz yerine diyet seçmeden önce, düzenli fiziksel aktivitenin kilo vermenin ötesinde pek çok başka sağlık yararı olduğunu unutmayın – ruh halini iyileştirmek, enerjiyi artırmak ve felç riskini azaltmak, tip 2 diyabet, depresyon ve diğer hastalıklar.

Donnelly, “Egzersiz yapıyor ve kilo vermiyorsan, devam et” dedi, “çünkü kilo ne olursa olsun her türlü sağlık yararına sahip oluyorsun.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *