Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirebilir?

Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirebilir?

Her zaman bir nezle vakası yaşıyormuşsunuz gibi görünüyorsa, bağışıklık sisteminizi desteklemek için bir Emergen-C paketi almak, yaptığınız tek şey olmamalıdır. Bilim, egzersizin bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini ve yaptığınız tek şeyin bağışıklık sisteminizi desteklememesi gerektiğini gösteriyor. Bilim, bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve vücudunuzu uzun vadede daha dayanıklı hale getiren egzersizler.

İşte tam olarak nasıl çalıştığı (spoiler: vücutlar acayip havalı) ve savunmanızı güçlendirmeye çalışırken yapmanız gereken tam egzersiz miktarı.

Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirir?

İngiltere’deki Bath Üniversitesi’nde egzersiz ve bağışıklık üzerine çalışan profesör John Campbell, “Kanıtlara bakarsanız, genel olarak daha fazla egzersiz yapan kişiler daha az enfeksiyon kapıyor ve aynı zamanda daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansına sahip” diyor. sistem işlevi.

Süreç siz terlerken başlar. Egzersiz yapmaya başladığınız an, vücudunuz kan dolaşımını hızlandırır, aynı zamanda savaş ya da kaç tepkisini başlatır, bu da stres hormonları epinefrin ve kortizol üreten savaş ya da kaç tepkisini başlatır.

Illinois Üniversitesi’nde bir kinesiyoloji profesörü ve bir araştırmacı olan Jeffrey Woods, “Her iki eylem de bağışıklık sistemini harekete geçirerek, bağışıklık hücrelerini patojenlerle temas etme olasılığını artırmak için kan, lenf ve dokulara harekete geçiriyor” diyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Zarar veren ajanları bulmaya yönelik bu ara ve yok etme görevi, vücudun doğuştan gelen bağışıklığının bir parçasıdır.

Vücudun savunma sisteminin bir başka seviyesi de uyarlanabilir (veya hafıza) bağışıklıktır. Bu, enfekte olan vücut hücrelerini tespit eden T hücreleri gibi özelleşmiş hücreleri içerir. Campbell’ın Bath Üniversitesi’ndeki meslektaşı Ph.D. James Turner, “Yaşam boyu düzenli egzersiz, yaşlandıkça sağlıklı sayıda genç T hücresinin korunmasına yardımcı olabilir” diyor.

Uzun süreli egzersiz alışkanlığınız, doğuştan gelen bağışıklığınızı da artırabilir: Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür konusunda yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 10 hafta boyunca koltuktan düzenli bisiklet egzersizlerine geçmek, iltihapla savaşan iki anahtar hücre sayısını önemli ölçüde artırdı. (İlgili: Bağışıklığı Artırmak İçin Fonksiyonel Kuvvet Egzersizi)

Koruyucu Etkilerden Nasıl Yararlanılır?

Turner ve Campbell tarafından yapılan son araştırma, hem sürekli kardiyo hem de yüksek yoğunluklu egzersizlerin bağışıklığı desteklemede iyi olduğunu buldu – bu nedenle seçim sizin.

Aslında, bisiklet çalışmasında, farklı yoğunluklarda iki gruba ayrılan sporcular, benzer bağışıklık geliştirmelerine sahipti: orta yoğunluklu grup, haftada beş egzersiz için düzenli olarak pedal çevirdi ve HIIT grubu, hız aralıklarıyla haftada üç kez Spin dersleri yaptı. 15 ile 60 saniye arası.

Ve kardiyo, bağışıklık sistemini güçlendiren tek şey değil; Kaslarınızı şişkin ve güçlü tutmak da yardımcı olabilir. Bunları kaba kuvvetin basit üreteçleri olarak düşünebilirsiniz, ancak kaslarınız kasıldıkça, bazıları hormon gibi davranan çok sayıda proteini kan dolaşımına da pompalar. Bu aşılama, bağışıklığınız üzerinde kademeli bir etkiye sahip olabilir ve en son bilim, onun oldukça güçlü bir ilaç olduğunu göstermektedir. (Sadece diğer faydalar ekleyin ağırlıkları.)

Dergide yeni bir çalışma Aging Cellhayatları boyunca boyunca düzenli olarak bisiklete binen kas oranı sayesinde daha fazla çalıştır hücresine sahip olan deneyimleri buldular. Baş yazarlardan biri, “Kütlesini korudular ve bu aktif kaslar, normalde yaşla birlikte küçülen timusun (T hücrelerini de organ) yapılabiliran hormonlar üretiliyor” diyor, Janet Lord, Ph.D., İngiltere’deki Birmingham Üniversitesi’nde bir immünoloji profesörü. Daha fazla yeni T hücresi ve hafıza T hücresine sahip olmak anahtardır, bu sizin için “koronavirüs gibi yeni enfeksiyonları ve daha önce karşılaştığınızı tespit edebilir” diyor. (Şehir yollarına çıkmaya hazır mısınız? Bu kompakt katlanır bisikletlerdentake one.)

Bağışıklık hücrelerinin üretimini artırmanın yanı sıra, kaslarınız tarafından salgılanan diğer proteinler kansere karşı korunmaya yardımcı olur. Kopenhag Üniversitesi’nden yapılan araştırmaya göre, IL-6 proteini veya interlökin-6, “egzersiz sırasında doğal öldürücü hücrelerin tümör bölgesine yönlendirilmesinde rol oynuyor”. IL-6 vücudunuzun bir antrenmandan çıktığı acele, ilgili kas kütlesi miktarına ve ne kadar uzun hareket ettiğinize bağlıdır. (Daha fazla bilgi burada: Enflamasyon Nedir ve Cildinize Ne Yapar?)

Bağışıklık Sisteminizi Desteklemek İçin Optimum Egzersiz Dozu

Turner, egzersizin ve bağışıklık sistemi işlevinin alt satırında egzersiz yönergelerine uymanız gerektiğidir: Haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğunluk. “Ancak bu önerilerden daha fazlasını biriktirmek – örneğin, ikiye katlamak veya üçe katlamak – bağışıklık sistemine zarar vermez,” diyor, siz geliştirirken, özellikle de zaten yapıyorsanız. (Not: Bir spor doktoru savunuyor zaman enfeksiyon riskli artmaktadır, aşırıya kaçmamaya dikkat edin çünkü aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre haftada iki-üç gün kuvvet antrenmanı kaslarınızı mikropla mücadele formunda tutmalıdır. Serbest ağırlık veya ağırlık makineleri kullanıyorsanız, .ACSM, ana kas gruplarınız için, belirli bir hareketin bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum değerin yüzde 70’ine kadar, en az 60 yüke sahip sekiz ila 12 tekrarlık setler yapmanızı önerir. . (Normal kaldırıcılar maksimum değerlerinin yüzde 80 ila 95’ini alabilir.)

Ancak bisikletçilerle yapılan çalışmanın gösterdiği gibi, gücünüzü korumanın daha fazla yolu var. Egzersiz bilimcisi, Central Connecticut Eyalet Üniversitesi’nde beden eğitimi profesörü olan Cassandra Forsythe, Ph.D., “Bir bakıma, direnç eğitimi ve kardiyo inanılmaz derecede farklı değil” diyor. “Her ikisi de kas liflerini, kardiyovasküler sistemi ve bağışıklık tepkisini uyarır.” Temel eğitim programını ve hatta rutin sahibi olan yoga’yı öneriyor.

İster yüksek yoğunluklu bir rutine, ister düşük bir rutine, kuvvet antrenmanına veya kardiyoya, ister yukarıdakilerin bir karışımına bağlı kalıyor olun, Turner, bağışıklığınızı etkileyen diğer faktörleri en üst düzeye çıkarmak için vurgulu vurgu yapar: yeterli uyku, iyi beslenme, maruziyetten kaçınma. bulaşıcı insanlar ve iyi hijyen sağlamak. Sonunda, her zaman denge ile birlikte.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *