10 hareketlilik ve kuvvet egzersizi

10 hareketlilik ve kuvvet egzersizi

Duruşu kötü olan veya ağır kaldırma veya baş üstü çalışma gibi eylemler gerektiren fiziksel emek yapanlar, büyük olasılıklaGüvenilir Kaynakomuz ağrısı geliştirmek için .

Omuz ağrısının sayısız nedeni olduğunu hatırlamak çok önemlidir.

Kişi omuz ağrısını hafifletmek için ne yapacağını tam olarak bilmiyorsa, bu egzersizleri faydalı bulabilir. Bununla birlikte, ağrı kötüleşirse, egzersizleri bırakmalı ve profesyonel bir tıbbi teşhis almalıdırlar.

Hareketlilik egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler hareketlilik kategorisine girer.

1. Kol çemberleri

Kol çemberleri , omuz eklemlerini ısıtmak ve esnekliği artırmak için etkili bir yöntemdir. Kol çemberleri yapmak omuz gerginliğini ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  2. Kolları kaldırın ve yana doğru uzatın, vücutla bir T şekli oluşturun.
  3. Kollarla küçük dairesel hareketler yapın.
  4. Bu egzersizi 10-15 saniye tekrarlayın, ardından dönüş yönünü değiştirin.

2. Kapı genişlemesi

Kapı streç kutu yardım omuzların esneklik, özellikle pektoralis kasları geliştirmek olduğunu statik esneme olduğunu. Bir kişi bunu bir kapıda veya bir odanın köşesinde yapabilir.

  1. Ayağa kalkın, her duvara dokunacak kadar yakın olan odanın bir köşesine bakın.
  2. Omuzları ve dirsekleri, parmaklar tavanı gösterecek şekilde 90 derece esnetin.
  3. Dirsekler omuz yüksekliğinde olacak şekilde her duvara bir elinizi yerleştirin.
  4. Köşeye yaslanın. Bu göğsü germeli.
  5. Gerdirmeyi 30-60 saniye basılı tutun.
  6. Bunu üç ila altı kez tekrarlayın.

3. İğneye iplik geçirin

Bu hareket , omuzlarda ve sırtın üst kısmındaki hareket kısıtlamalarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

  1. Eller ve dizler üzerinde başlayın.
  2. Sağ avuç içini matın ortasına, doğrudan göğsün altına yerleştirin.
  3. Sol kolu, avuç içi vücuttan uzağa bakacak şekilde tavana doğru kaldırın.
  4. Sol kolu, sağ kolun altına kaydırarak indirin. Sol kolunuzu düz tutun ve göğsü çökertmekten kaçının.
  5. Sağ kolu yerden kaldırarak bu gerginliği derinleştirin.
  6. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Kartal Duruşu

Kartal duruşu da Garudasana olarak bilinen, bir olan yoga omuz kas uzanır poz. Omuzlarını germek isteyen bir kişi, pozun yalnızca üst vücut kısmını yapmayı tercih edebilir.

  1. Ayakta veya otururken kolları yanlara doğru uzatın.
  2. Sağ kol sola bakacak şekilde kolları vücudun önünde çaprazlayın.
  3. Her iki kolu da dirseklerden bükün.
  4. Sağ ön kolu sol ön kolun arkasına çevirin ve avuç içlerini bir araya getirin.
  5. Omuzları germek için kolları yavaşça yukarı kaldırın.
  6. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
  7. Kolları indirin ve konumu nazikçe serbest bırakın.

5. Çocuğun Duruşu

Çocuğun Pose veya Balasana, omuz ve sırt uzanan yumuşak, rahatlatıcı yoga poz olduğunu.

  1. Dizleriniz kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerde veya bir yoga matı üzerinde diz çök.
  2. Dört ayak üzerine çıkın, avuç içlerinizi mindere hafifçe omuzların önüne koyun.
  3. Arkanıza yaslanın ve kalçalara öne doğru menteşeleyin, mideyi uyluk üzerinde dinlendirin.
  4. Kolları vücudun önüne uzatın ve alnı yere yaslayın.
  5. Göğüs ve omuzları yere doğru bastırarak gerginliği derinleştirin.
  6. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Kuvvet egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler güç kategorisine girer.

6. Yanal yükseltmeler

Yan yükseltme omuz kuvvetlendirici bir uygulamadır. İnsanlar bu egzersiz için hafif halterler, direnç bantları veya su şişeleri kullanabilirler.

  1. Bir çift hafif halter (5 poundun altında) tutarak, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
  2. Omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları yanlara doğru kaldırın.
  3. Çekirdek kasları çalıştırmayı unutmayın.
  4. Ağırlıkları yavaşça yanlara doğru indirin.
  5. Bu egzersizi haftada üç ila dört kez 12-15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

7. Dış omuz dönüşü

Dış omuz rotasyonu , rotator manşet kaslarını güçlendirmek ve esnekliği artırmak için başka bir iyi egzersizdir. İnsanlar bu egzersiz için bir direnç bandı veya havlu kullanabilirler.

Kritchanut Onmang / EyeEm / Getty Images
  1. Işık direnç bandını iki elinizle tutun.
  2. Her iki kolunuzu da gövdenin yanlarında tutun ve dirsekten bükün.
  3. Bir kolu sabit tutarak, dirsekteki 90 derecelik kıvrımı korurken diğerini vücuttan uzaklaştırın.
  4. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
  5. Kolu yavaşça vücuda doğru geri getirin.
  6. Bu egzersizi haftada üç ila dört kez 12-15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

8. İç omuz dönüşü

Önceki egzersize benzer şekilde, iç omuz rotasyonu , omuz kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Willie B. Thomas / Getty Images
  1. Kapı koluna bir direnç bandı veya büyük bir elastik bant takın.
  2. Bandın diğer ucunu bir elinizde tutun.
  3. Kolu dirsekten bükün ve ön kolu vücuda doğru çekin.
  4. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
  5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Bu egzersizi haftada üç ila dört kez 12-15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

9. Ters uçuş

Ters sinek egzersiz omuzlarında sırtında kasları olan posterior deltoidler çalışır. İnsanların bir çift dambıl, direnç bandı veya su şişesine ihtiyacı olacak.

  1. Ayak kalça genişliğinde açık durun.
  2. Kalçaları öne doğru eğin ve kolların düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.
  3. Avuç içleri içe bakacak şekilde, her iki kolu yanlara doğru kaldırın ve kürek kemiklerini birlikte sıkın.
  4. Kolları yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  5. Bu egzersizi haftada üç ila dört kez 12-15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

10. Aşağı Köpek

Downward Dog veya Adho Mukha Svanasana, omuzları ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir inversiyon yoga pozudur. Bir kişi bunu doğru bir şekilde yaparsa omuzların ve torasik omurganın (üst sırt) hareketliliğini de iyileştirebilir.

  1. Elleriniz ve dizleriniz yerde veya bir minderde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Dizler doğrudan belin altında, eller omuzların altında olmalıdır.
  2. Ellere bastır ve kalçayı tavana doğru kaldır. Bacakları düzeltin ve topuklarınızı mümkün olduğunca yere yakın indirin.
  3. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *